フィットネスの種 その5 チートデイ

ダイエットをしていると停滞期という体重が落ちにくくなる時期が訪れます。

人間の体には現状を維持しようとする機能があり、カロリー制限が続くと体が栄養が足りてない状態に慣れ、セーブモードに入ります。

これを乗り越えるためにあえて1日たくさん食べる日を作ります。

一次的に体重が増えますが代謝が上がり2、3日後には元の体重より落ちていることが多いです。

実施期間は必ず1日としてください。

6時くらいから23時くらいまでの間に基礎代謝の3〜4倍程度のカロリーを摂取します。

なお、中途半端にケーキ一個食べてみたりするだけでは逆効果になりますので思い切って食べてください。

ただし、肥満体の人はチートデイの効果は得づらいのでやめておきましょう。

理想的な頻度は体脂肪率によって異なります。

男性の場合の体脂肪率（女性の場合は＋2～5％程度)
25％以上：チートデイの必要なし
20％前後：2週間に1度
15％前後：10日に1度
10％前後：7日に1度
8％以下：3～4日に1度

上記を参考にダイエットに取り入れてみてください。

ストレス発散にもなりますので、デートや会社の飲み会など外食が必要な日に照準を合わせて行うと良いでしょう。

フィットネスの種 その4 カロリーとリバウンド

ダイエットの基本は

『摂取カロリー』－『消費カロリー』

をマイナスにすること。

摂取カロリーは食べたもののカロリーなので分かりやすいですね。

問題は消費カロリー。

これは運動で消費されるカロリー以外にも、

心臓を動かしたり呼吸したり食べものを消化したり人間が生きていく上で必要な活動に伴う消費カロリーがあります。

これを基礎代謝といいます。

この基礎代謝の量を高めることでよりたくさんのエネルギーを消費することができます。

ちなみにこの基礎代謝量は筋肉量から求められる数値ですので、痩せている人のほうが少なくて太っている人のほうが高いなんていうことも多々あります。(太っている人はその体を支えるための筋肉量もそれなりに多い傾向にあります。)

そしてダイエットの大敵リバウンド。

これはダイエットによって筋肉量が減り基礎代謝が下がり、その後食事を元に戻すことによって以前より太ってしまうという現象です。

リバウンドを避けるためには極端なダイエットをなるべく避けましょう。

また、どうしても早く痩せたい場合にはその後の生活にも気を配らなくてはいけません。

1次的なもので終わらせずに食事や運動をライフスタイルとして日々の中に取り入れ、自分の体を知り管理してあげることです。

ちなみに脂肪1キロあたりのカロリーは7000kcalあります。

これを1ヶ月で減らそうと思えば食事ならごはん約一杯、運動なら速歩で80分歩いて230kcalマイナスの状態をキープする必要があります。

なんだか気の遠くなる話ですね。

ただしこれはあくまで予測計算上の話。筋肉量が同じ人が同じ運動をして同じものを食べても同じように痩せたり太ったりするわけではありません。

そもそも何が何キロカロリーで今日はこれだけ運動したから消費カロリーはこれくらいで…なんて一生続けられませんよね(笑)

感覚的に知っておくことは必要ですが、綿密なカロリー計算をするというのは長期的にはストレスが大き過ぎるのであまりおすすめできません。

そもそもそんなことを根気強くずーっと続けられる人は太ったりしないような気もしますが…

ちょっとまとまりがないですが今日はカロリーとリバウンドに関する話でした。

フィットネスの種 その3

ダイエットを習慣化するコツ

「○○しない」ではなく「○○する」に変えよう。

例えば夜遅くにごはんを食べない。

という行動を続けようとするより、

夜ごはんは7時までに食べる。

というような言葉に置き換えたほうが続けやすくなります。

人間の脳はネガティブな表現に苦痛を感じてしまいます。

同じような事をする場合でも○○しないではなく、○○するという表現にするだけで続けられる確率が大幅に高まります。

ぜひお試しください^_^

フィットネスの種 その2

今日は目標を達成するためのコツをお教えします。

目標を設定してみたものの、

なかなか努力が続かずに結局三日坊主。最初は張り切ってたのに当初の情熱は何処へやら。

例えばダイエットを始めた人は、

1日30分運動する！

腹筋は30回毎日やる！

野菜をしっかり摂る！

様々な決まりごとを作りますが、

このような決まりごとはなかなか長続きしません。

今日は帰りが遅いから、

飲み会があるから、

明日大事な会議あるし早く寝なきゃ、

昨日がんばったし…、

人間は色々な理由をつけてサボろうとします。

しまいには、

あ、昨日やってないわ。

なんて1日経ってから気づいたり笑

自分の意思の弱さにがっかりしてるそこのあたなに続けるコツを伝授します。

それは、

1、普段の行動に付け加えること。

2、より具体的にすること。

まず1ですが、

ほとんど毎日やるような事に決まり事として新たな行動を付け加えます。

例えば、

上の例の

毎日腹筋を30回やる！

ではなく、

歯を磨いたら腹筋10回！

にします。

普段の行動に付け加えることで忘れてしまったなんてことも無くなり、グッと継続しやすくなります。

次に2つ目、

目標自体もですが、そのための行動もより具体的でなくてはいけません。

上の例で言うと、

野菜をしっかり摂る。

どれくらい取れば「しっかり」なのかぼんやりしていますね。

かと言って、

野菜を1日350g摂る！

なんてのはやめてください。

数値が具体的でもどれくらい摂れば350gなのか感覚的になってしまいます。

正しくは、

野菜を1日2回食べる！

あるいは、

夜ご飯の前にキャベツ1/4玉食べる！

回数や量を決めることでより行動がはっきりとして続きやすくなります。

言われてみると「なんだそんな簡単なことかよ」と思われるようなコツですが、これが意外と大切です。

決まりごとにがんじがらめにならないように2つ3つくらいからはじめてください。

1ヶ月ほど続いたら習慣化できてますので新たに行動を設定するか、パワーアップさせてもいいでしょう。

1ヶ月経っても継続できてないようなら設定に無理があります。続けられるように見直してください。

このコツはダイエットだけでなくビジネスや勉強にも役立ちます。

このコツを使ってあなたも昨日までと違う自分への一歩目を歩き出しましょう。

フィットネスの種 その1

ダイエット、運動または勉強においても、何かに挑戦して良い結果を得ようとする場合はまず目標立てが必要です。

その際いきなり高い目標立てをすると目標と今の自分とのギャップに悲観的になったり、途中であきらめたり、何から手をつけて良いか分からなくなりがち。

まずは簡単に達成できそうな目標を設定してあげて徐々に理想の自分き近づけて行く事で達成感も得られ、楽しく続けられます。小さな事でもクリアできた事を喜び、自分を褒めてあげましょう。

歩幅は徐々に広げてください。いきなりのダッシュやジャンプは失敗や挫折のもと。まずは今の自分を見つめ、着実な一歩目を歩き出すことが大切です。

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